CONSEILS

COMMENT CHOISIR SES CHAUSSURES DE RUNNING

Le choix d’une chaussure de running est toujours un moment délicat, comment s’y retrouver parmi cette plénitude de marques, de modèles, de spécificités…. ?

La pointure : En général il convient souvent de choisir une taille au dessus de sa pointure standard. Pourtant il faut rester attentif à la morphologie du pied : est-il Grec ( le deuxième orteil est le plus long ) ? Egyptien ( le gros orteil est le plus long ) ? Carré ( les trois ou quatre premiers orteils ont la même taille ) ? Ces questions peuvent sembler anodines mais elles ont de l’importance lors de l’essayage de vos baskets. En effet, par exemple, une typologie de pied carré aura plutôt intérêt à porter son choix sur un modèle plus large à l‘avant-pied.

Idée pratique : lors de l’essayage retirer les semelles de propreté de votre running et posez le pied dessus, si vous avez un espace équivalant à 1 doigt entre l’orteil le plus long et le bord avant de la semelle la pointure est bonne !

Choisir un modèle neutre : Il existe aujourd’hui des modèles dits « pronateurs » et d’autres, plus rares, dits « supinateurs ». Il est toujours plus prudent de privilégier un modèle neutre ou « universel » au risque de créer des usures anormales pouvant être pathogènes. Seul un examen clinique approfondi et une paire d’orthèses plantaires faites sur mesure peuvent réellement harmoniser la posture.

L’amorti : Très souvent soumis à controverse, il est néanmoins le centre des préoccupations de bons nombres de coureurs. Certes un amorti est important, mais il est très souvent surestimé. En effet, il diminue les capacités naturelles d’absorption du capiton plantaire et dans le même temps il augmente la quantité de pronation et entraine une hypovigilance des capteurs proprioceptifs de la cheville.

Le corps est naturellement organisé pour absorber les chocs créés lors de l’impact du pied au sol. Il n’est donc pas nécessaire d’en exagérer son importance. Généralement une running milieu de gamme pour un budget équivalent à environ 100€ est amplement suffisante en termes d’amortissement.

La chaussette : Elément trop souvent négligé, la chaussette constitue un élément à part entière dans la panoplie du coureur. Privilégiez une chaussette plutôt fine dans un matériau respirant (cool max), sans couture et renforcée au niveau des zones de frottements. Elle doit permettre une bonne circulation de l’air dans la chaussure.

Trois tests à réaliser :

Test de flexion : La chaussure ne doit plier que dans le 1/3 antérieur

Test de l’essorage : la chaussure doit résister à la torsion, preuve d’une stabilisation efficace du medio pied durant la course

Test du contrefort : celui-ci doit être rigide pour assurer un bon maintien du calcanéus, échancré au niveau des malléoles pour assurer une stabilité proprioceptive de la cheville.

COMMENT LACER SES CHAUSSURES

Selon la morphologie de vos pieds (étroits ou larges), vos préférences de confort, la surface sur laquelle vous pratiquez (route, chemin…) ou les spécificités du terrain (cassant, souple, pendu…), votre laçage peut participer à diminuer les contraintes que vont devoir subir vos pieds et par conséquent diminuer les risques d’apparition de pathologies diverses (échauffement, compression, phlyctènes, paresthésies…).

Voici donc quelques exemples de laçages différents….

Ainsi qu’une vidéo conseil de podologues aguerris à la pratique de soins de terrain :

PREPARER SES PIEDS A L'EFFORT

Lors d’une épreuve de course à pied, le pied est soumis à rude épreuve. Il reçoit des contraintes équivalentes à 3-4 fois le poids du corps, avec autant de forces de frottement et de tiraillement s’exerçant à l’intérieur de la chaussure. Lorsque celui-ci n’est pas préparé il devient alors le lieu de douleurs pouvant entrainer l’abandon de l’épreuve.

La plupart du temps les pathologies rencontrées par les podologues de terrain sont les phlyctènes (ampoules) et les hématomes sous unguéaux.

Les étiologies de formation des phlyctènes et des hématomes sont multiples, cependant nous pouvons isoler quelques cas fondamentaux :

Température élevée
Gonflement des pieds à l’effort
Humidité dans la chaussure
Chaussettes trop épaisses
Chaussure non adaptées (trop étroite et/ou trop courte) entrainant des frottements importants et des microtraumatismes de l’ongle.

Afin d’éviter ces problèmes, voici les précautions simples à prendre, avec une planification à l’approche d’une course, pour que courir demeure un plaisir :

– 4 semaines avant l’épreuve : Faire un soin de pédicurie complet avec certaines précautions :

Coupe d’ongle par trop courte et droite en veillant à limer les coins sans les retirer.
Ablations totale ou partielle des zones d’hyperkératose en fonction de leurs topographies.

– 3 semaines avant l’épreuve : Commencer un « tannage » du pied afin de rendre l’épiderme plus résistant :

Application quotidienne (le matin) d’une solution à base d’acide citrique (jus de citron) ou acide picrique à 5%

– 2 semaines avant l’épreuve : Le tannage va entrainer un épaississement et un durcissement de l’épiderme. Il convient également de conserver sa souplesse et son élasticité dans le but d’augmenter ses capacités de résistances :

Application quotidienne (le soir) d’une crème de massage nourrissante « seconde peau » type NOK anti frottements (Akiléine) en complément du tannage, puis application biquotidienne la semaine précédent la course.

– La veille de l’épreuve : Se laver les pieds et les sécher soigneusement (insister entre les orteils) et application d’une crème « seconde peau » en insistant sur sa pénétration.

– Le jour « J » : Enduire généreusement ses pieds d’une crème « seconde peau » en la faisant bien pénétrer dans un premier temps, puis réitérer sans masser (certain coureur enduisent même leurs chaussette et l’intérieur de leur chaussure).